Это упражнение относится к асанам среднего уровня сложности. Но многие инструкторы предлагают его изучать с первых уроков. Поза журавля — это простейший баланс для начинающих йогов.
О пользе асаны
Успех в выполнении бакасаны зависит от чувства равновесия. Поймав это ощущение один раз, вызывать его повторно значительно легче.
По анатомическим показаниям нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепс, переднюю зубчатую, трапециевидную, большую поясничную мышцу.
Препятствием на пути к выполнению бакасаны могут быть слабые запястья.
Это — не повод отказываться от попыток выполнять асану, а скорее предлог к укреплению рук с помощью различных упражнений.
Кроме укрепления многочисленных мышц, во время выполнения упражнения происходит вытягивание всего позвоночного столба, раскрытие паховой области, тонизация внутренних органов.
Противопоказания
У позы журавля имеются противопоказания — беременность и синдром запястного канала. С осторожностью выполнять всем, у кого есть проблемы с суставами плеч, локтей, запястий. Бакасана — асана силовая, во время её выполнения сердце работает с нагрузкой.
Обострения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой, требует временного отказа от неё.
Техника выполнения
Существует несколько техник, позволяющих выйти в баланс на руках. Различие состоит в том, что на начальном этапе упражнения одни ставят ноги на ширине плеч, а другие присев на корточки, плотно соединяют стопы. Чтобы найти свой вариант, попробовать нужно оба.
Начинать выполнение упражнения нужно с постановки рук. Установить их на ширине плеч. Кисти расположить таким образом, чтобы в коврик плотно упиралось запястье и кончики пальцев. Средние пальцы смотрят строго вперёд.
В каком бы положении ни находились ноги, колени завести подмышки. Если пока не получается, ноги упираются как можно выше к плечам, а колени уходят немного в стороны. Выпрямляя и вытягивая спину, перенести вес тела вперёд. Оторвать пятки от пола и ещё продвинуть корпус вперёд. Когда всё получилось оторвать ноги от пола и подтянуть к корпусу.
Если не получается оторвать от пола ноги и уловить баланс, нужно попробовать создать амортизацию, за счёт слегка согнутых в локтях руках. Необязательно отрывать ноги от коврика полностью.
Для разучивания асаны достаточно почувствовать вес на руках, подтянуть стопы и установить их на пальцы ног.
Появившаяся уверенность позволит оторвать одну ногу, опустить её, оторвать вторую ногу. Так, попеременно поднимая стопы и удерживая равновесие, происходит тренировка мышц и вестибулярного аппарата.
После выполнения позы журавля нужно сделать вращательные движения кистями рук, с силой пожимать и разжимать кулаки, потянуть тыльную сторону кистей.
Освоив основную позу журавля, можно переходить к изучению бакасаны в сторону. Она выполняется поочерёдно, на одну, затем, на вторую сторону. Начинать выполнение асаны нужно из положения сидя на корточках, стопы и колени вместе, пятки приподняты.
Развернувшись вправо и максимально скрутившись в области живота, нужно установить на пол обе ладони, создав две точки опоры.
Приподнявшись, завести правый локоть под бедро, а левый под колено. Этих двух точек опоры достаточно для того, чтобы оторвать ноги от коврика. Находиться в асане нужно несколько полных дыхательных циклов. Затем повторить упражнение в другую сторону.
