Невозможно сосчитать все существующие виды йоги. Тем более, что постоянно появляются современные направления, а классические школы пополняются новыми практиками. Так и японская гимнастика Табата заняла достойное место среди йогических техник.
Теория метода Табата
Выбирая одно из множества направлений йоги, человек предварительно определяется с конечной целью, то есть чего он хочет добиться, практикуя ту или иную разновидность.
Метод тренировок Табата будет настоящей находкой для тех, кто хочет достигнуть быстрых результатов в короткие сроки, при этом затратив минимум времени в день.
Особенно эффективна система будет для людей, желающих похудеть и одновременно обрести подтянутое тело.
В короткое 4-минутное занятие входит активное выполнение 8 подходов по 20 секунд на пределе своих возможностей, а в промежутках между ними обязательные 10-ти секундные перерывы для восстановления дыхания. Отмерять время удобно секундомером, либо иметь перед глазами настольные или настенные часы.
Такого эффекта Табата достигает за счет выброса в кровь стимулирующих сжигание жира гормонов, ускорения обмена веществ, высокого расхода калорий, а главное — организм увеличивает потребление кислорода на протяжении 12 последующих часов.
Энергия восполняется за счет окисления внутреннего жира и расхода гликогена.
Доказано, что расход калорий продолжается 48 часов после тренировки.
Невзирая на кажущуюся простоту, практика потребует большой выносливости даже от опытных спортсменов. Признаками эффективного выполнения станут:
- сильное, даже болезненное мышечное напряжение от высокой нагрузки;
- чувство усталости (у новичков оно может быть весьма длительным), т.к. организм долгое время восстанавливает потребность в кислороде;
- с каждым новым подходом сильнее ощущается жжение в задействованной группе мышц.
При регулярных тренировках (а это обязательное условие для появления результата!) неприятные ощущения ослабнут, а затем уйдут. 3-4 занятий в неделю будет достаточно, но ежедневные тренировки ускорят достижение цели.
Преимущества системы Табата очень весомы:
- в простой форме подойдет даже новичкам;
- быстрый эффект за короткое время;
- не нужно дополнительное оснащение, снаряжение;
- выполнять можно где угодно — дома, на отдыхе и т.д.;
- занятия не требуют контроля тренера.
Тренировки Табата не уступают по эффективности изнуряющим занятиям в спортзале, а по временным затратам подойдут даже самым занятым людям.
Система тренировки Табата
Интенсивная Табата тренировка состоит из 3 этапов:
- Разминка в течение 10 минут. Это простые упражнения на подготовку мышц, суставов и связок к активной нагрузке.
- Силовая часть — 4 минуты.
- Заминка на 3-5 мин — расслабляющие упражнения, растяжки.
По мере адаптации организма 4-минутный цикл упражнений можно дублировать, дав себе минуту на восстановление сил. Максимальная продолжительность многократной тренировки — 30 минут.
Для выполнения практики Табата упражнения подбираются индивидуально, единого предписания нет. Новичкам подойдут простые выпады, наклоны, прыжки, скручивания. Более опытные любители йоги и спорта подбирают техники на определенные группы мышц, требующие дополнительной проработки. Все 8 подходов можно выполнять одно или несколько разных упражнений.
Результат Табата дает быстрый, уже через 1-1.5 месяца произойдут большие изменения:
- окрепнут сердце и сосуды;
- убавятся жировые отложения;
- появится выносливость;
- мышцы обретут упругость, а тело рельеф.
Противопоказания: гипертония, атеросклероз, сердечная недостаточность, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, беременность, менструация. С осторожностью — при ожирении выше 2 степени, рекомендуется сначала снизить вес более простыми способами.
