Стойка на голове — Ширшасана — самая известная асана в йоге. О ней знают даже те, кто никогда не соприкасался с йогой. Это одна из самых сложных, и в то же время, самых эффективных асан.
Но если ее выполнять неправильно или без должной подготовки, то можно нанести себе больше вреда, чем пользы. Далее будет описана подробная техника выполнения этой асаны. Осваивать ее надо постепенно, не форсируя событий, желательно с грамотным преподавателем йоги.
Существует несколько основных противопоказаний для освоения Ширшасаны. Не стоит осваивать данную асану при:
- некоторых хронических заболеваниях глаз (глаукома, отслоение сетчатки),
- слабых сосудах глаз,
- серьезных проблемах с позвоночником (смещение межпозвоночных дисков, искривление позвоночника), остеохондроз и другие проблемы шейного отдела,
- после серьёзных черепно-мозговых травм,
- повышенном артериальном давлении,
- заболеваниях психики,
- проблемах с почками.
Если слабая физическая форма, то осваивать стойку на голове обязательно нужно с опытным преподавателем йоги.
Все вышеперечисленные противопоказания являются главными препятствиями для безопасного освоения Ширшасаны.
И только после консультации с врачом и под присмотром тренера по йоге можно аккуратно приступить к освоению Ширшасаны. После выполнения Ширшасаны не должно быть болевых ощущений в шее, притом неважно, сколько времени вы простояли в данной асане, и это является важным моментом безопасного и правильного выполнения стойки на голове.
Начинать осваивать Ширшасану лучше в просторной комнате, без лишней мебели и других предметов, о которые можно травмироваться при случайном падении. Для выполнения асаны нужен йоговский коврик или сложенное тонкое одеяло. Не слишком мягкий, чтобы было устойчиво стоять, но и не слишком твердый, чтобы было комфортно опираться головой.
Пол, на котором выполняется данная асана, должен быть гладким, плоским и устойчивым. Желательно осваивать Ширшасану у стены.
Когда асана будет освоена, то можно будет отказаться от ее использования.
Перед началом освоения Ширшасаны следует научиться правильно падать. Падение может произойти даже у опытных практиков, поэтому важно овладеть этой техникой. Во время падения, если оно произошло, тело должно быть расслаблено.
Если это случилось назад, то есть через голову, то спину следует выгнуть дугой и приземлиться на стопы. Если вперёд — в ту сторону, куда направлено лицо, необходимо приблизить коленные суставы к груди и мягко приземлиться на ноги.
При выполнении Ширшасаны важно следить за тем, чтобы предплечья обеих рук плотно прилегали к полу, а угол в локтях не превышал девяноста градусов. Тем самым образуется равносторонний треугольник. То есть, предплечья и расстояние между локтями образуют стороны равностороннего треугольника.
Очень часто у начинающих при входе в эту асану локти разъезжаются. Не следует этого допускать.
Экспериментальным путем определяется примерная область головы, на которой нужно стоять в Ширшасане.
Она находится на расстоянии сложенной ладони выше линии роста волос или на расстоянии двух сложенных пальцев руки ниже макушки (самой высокой части головы), если смотреть по направлению к лицу.Пальцы рук следует соединить в замок на затылке.Это самое правильное расположение рук и головы, и является самой устойчивой позой, которая поддерживает тело со всех сторон.
Итак, постелите коврик на полу перед стеной. Установите руки, как было сказано выше. Переплетите пальцы, положите предплечья на коврик. Наклонитесь вперед и расположите голову на коврике вплотную к переплетенным ладоням, опираясь на самую высокую точку головы.
Переплетенные пальцы ладоней плотно обхватывают и поддерживают голову. Колени и стопы пока опираются о пол. Постепенно можно медленно выпрямить ноги и выровнять спину до вертикального положения, подходя стопами чуть ближе к голове.
Как только позвоночник примет вертикальное положение, можно махом одной ноги или двумя медленно оторвать их от пола и поднять вертикально вверх.
Вначале можно вставать на голову, отталкиваясь от пола обеими ногами либо с помощью не сильного маха одной ноги. Когда спина и таз будут легко выходить на одну вертикальную линию, то махи ногами могут уже и не понадобиться. Стопы можно будет плавно и аккуратно отрывать от пола и ноги вытягивать вверх, занимая устойчивое положение всего корпуса.
При выполнении Ширшасаны лучше не прислоняться к стене. Иногда это можно сделать на первых стадиях освоения стойки на голове. Далее стоит отказаться от ее использования, чтобы научиться спокойно и устойчиво стоять без опоры.
Если при выполнении Ширшасаны вы потеряли равновесие и начали падать, то следует немедленно сгруппироваться и совершить плавный кувырок вперед.
Когда тело примет вертикальную ось, то появляется необычайная легкость, вес тела не чувствуется совсем. Это один из главных признаков правильного освоения Ширшасаны.
При сильном прогибе в пояснице или при не до конца выпрямленном теле, в руках и в спине возникнут сильные усилия.
Если вертикальное положение установилось легко, то время выдержки Ширшасаны будет постепенно прирастать. Нельзя удерживать позу насильственным способом, то есть стараться во что бы то ни стало устоять.
Если равновесие нарушилось, тело потеряло устойчивость и начало падать, то нужно немедленно выйти из асаны.
Оптимальное время выдержки Ширшасаны от 10 до 20 минут. Более длительное время находиться в Ширшасане не стоит. Это может быть вредно для организма.
Ни в коем случае нельзя менять положение рук во время выполнения асаны. Это чревато нарушением равновесия, падением и травмами. Необходимо снова вернуться в исходное положение (ноги опустить на пол), поправить положение рук или головы и снова вернуться в Ширшасану.
При правильном освоении Ширшасаны имеют место быть полная релаксация и комфорт. Поза становится неподвижной и удобной. Выполняется стойка на голове без явных физических напряжений. Тело стоит без перекосов, легко сохраняется вертикальное положение.
Ощущается невесомость и легкость во всем теле. Дыхание не сбивается и остается спокойным на протяжении всего времени выполнения Ширшасаны. Во время выполнения стойки на голове сохраняется спокойное и умиротворенное состояние сознания.
Если все эти условия соблюдены, то можно говорить об освоении Ширшасаны.
Довольно часто при входе в Ширшасану происходит прилив крови к голове и лицу, закладывает нос и уши. Если положение тела правильное, то через несколько минут это пройдет.
В противном случае, если неприятные ощущения усиливаются, следует выйти из Ширшасаны и принять горизонтальное положение.
Необходимо отдохнуть и попытаться вновь выполнить данную позу.
Через 15–20 минут выполнения Ширшасаны могут возникать ощущения неприятного холода в ступнях. Это тоже является признаком выхода из позы.
