Этот наклон из положения сидя назвать самым простым нельзя. Для его выполнения необходимо иметь достаточно хорошо растянутые камбаловидные, икроножные и задние мышцы бедра.
Советы новичкам
Практикам, не имеющим достаточного опыта и растяжки, для начала следует освоить несколько наклонов сидя:
- к прямым ногам — пашчимоттанасана;
широко расставив ноги — упавиштха конасана; - к одной ноге, при этом вторую согнув и положив как можно ближе к паховой области — джану ширшасана.
Асана перевёрнутого наклона головой к колену относится к скруткам. Желание выполнить её преждевременно может привести к травме поясничного отдела. Начинать её выполнять можно только после того, как более лёгкие упражнения освоены в достаточной мере.
Польза и противопоказания
Положительный эффект от занятий, в которые включено данное упражнение, колоссален.
Гибкость позвоночника гарантирует прилив крови вдоль всего хребта, снимая умеренные боли в спине от физического труда и сидячей работы.
В отличие от других наклонов, внутренние органы массируются не за счёт сжимания, а благодаря растяжению, тонизируя пищеварительную систему. Это отличная профилактика геморроя и предстательной железы.
Происходит укрепление мышц рук, ног, пресса. Устраняются телесные дефекты, например, ожирение.
Постоянные тренировки (два-три раза в неделю) являются хорошей профилактикой против бессонницы, мигрени, усталости, беспокойства.
От упражнения придётся отказаться в период беременности, обострившихся заболеваний спины.
Не помешает осторожность практикам с травмами колена. Значительный дискомфорт во время тренировки говорит о том, что ещё не пришло время для данной асаны. Нужно вернуться к выполнению более простых наклонов.
Техника
- Сесть на коврик в дандасану. Потянуться макушкой вверх.
- Одну ногу согнуть, отвести в сторону, уложить так, чтобы пятка коснулась промежности, а сама ступня развернулась подошвой вверх.
- Скрутить тело к вытянутой ноге и опустится как можно ниже.
- Руки тянутся к стопе для захвата. Одноимённая рука, к вытянутой ноге, с внутренней стороны. Разноимённая с внешней.
- Грудь максимально разворачивается вверх.
- Затылок тянется к колену.
- Поза сохраняется комфортное время.
- На вдохе отпустить стопу, аккуратно, не спеша раскрутиться и выпрямиться, заняв исходное положение.
- Выполнить асану в другую сторону.
Отстойка — работа в скрутке
Для правильного выполнения и достижения более быстрого результата во время работы следует обращать внимание на определённые детали:
- Носок выпрямленной ноги направлен на себя.
- Согнутая нога максимально отведена и образует с бедром тупой угол.
- Большой палец согнутой ноги касается внутренней стороны бедра второй ноги.
- Грудная клетка развёрнута и тянется вверх.
- Плечо стремится коснуться одноимённого колена.
- Позвоночник постоянно вытягивается.
- Большие пальцы ладоней тянутся вниз, мизинцы вверх.
Тонкости
Для правильного освоения позы нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения обе ягодицы находились на полу, не отрываясь. Колено вытянутой ноги не сгибалось.
Неудобство позы может раздражать и приводить к беспокойству. Сосредоточиться поможет правильное дыхание. Углубление в наклон или скрутку делать нужно на выдохе.
Чтобы усложнить задание ступню согнутой ноги нужно положить на бедро второй ноги, как в полулотосе.
https://www.youtube.com/watch?v=Juh4kah174o
