Как йога может помочь от бессонницы

Йога от бессонницы

Качество отдыха напрямую отражается на здоровье, работоспособности и самочувствии человека. Неумение расслабиться и снять напряжение — самые частые причины плохого сна. Йога от бессонницы отвлечет от плохих мыслей и запустит в организме процессы, необходимые для засыпания.

Пранаяма перед сном

Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

  • снимает умственное напряжение;
  • успокаивает нервную систему;
  • способствует расслаблению мышц.

Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

Йога от бессонницы

Дыхательная йога против бессонницы:

  • 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
  • 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
  • 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

Упражнения для засыпания

Несколько простых асан перед сном также окажут положительное действие:

  • расслабят мышцы, успокоят сердцебиение;
  • избавят от посторонних мыслей;
  • обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и глубокий сон.

Выполнять комплекс можно на коврике, либо прямо в кровати. Спокойная йога от бессонницы, упражнения.

  • Отдых в медитативной позе (Сукхасана, Падмасана).

Если необходимо расслабить уставшую спину, то можно прислониться к стене. После нескольких минут спокойного дыхания и приятных мыслей, можно сделать несколько поворотов или наклонов верхней части туловища в стороны, а затем на 1-2 минуты лечь корпусом на скрещенные ноги, опустить голову и вытянуть вперед руки.

Йога от бессонницы

  • Пассивные асаны на растяжку позволят успокоиться, расслабить мышцы и суставы.

Например, сесть с вытянутыми перед собой ногами и выполнять наклоны (с прямым позвоночником или прогибом вперед). Упражнение мягко растягивает и расслабляет мышцы спины и ног.

  • Лежа на кровати, можно тоже выполнять упрощенные варианты асан или их элементы.

Хорошо потянет и расслабит бедра, если поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (задерживать каждую на 3-5 циклов дыхания). Можно несколько раз медленно покачаться в стороны.

  • Поза счастливого ребенка.

Выполняется асана лежа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях, выпрямленные руки обхватывают ступни и как бы притягивают их к телу. Выполнять упражнение можно наполовину — поочередно на каждую ногу.

  • Пение мантр с растягиванием гласных на выдохе.

Если нет такой практики, то можно использовать универсальную мантру ОМ.

  • Шавасана

На 5-10 минут в завершении всех упражнений.

Йога от бессонницы

Будет полезно также выполнить ряд других рекомендаций, чтобы полностью исключить бессонницу:

  • вечерняя прогулка на свежем воздухе;
  • не употреблять вечером еду и питье, оказывающее возбуждающее действие на организм, либо затрудняющие пищеварение;
  • сбалансированное питание в течение дня — нехватка многих элементов влияет на сон;
  • ограничить перед сном просмотр телевизора, особенно фильмов и передач с активным сюжетом;
  • за несколько часов до сна нельзя выполнять физические нагрузки;
  • соблюдение режима — привычка ложиться спать в одно время вырабатывается очень быстро.

В большинстве случаев эти меры помогают справиться с плохим засыпанием и неглубоким, поверхностным сном без приема снотворных препаратов.

Рекомендуем почитать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.