Качество отдыха напрямую отражается на здоровье, работоспособности и самочувствии человека. Неумение расслабиться и снять напряжение — самые частые причины плохого сна. Йога от бессонницы отвлечет от плохих мыслей и запустит в организме процессы, необходимые для засыпания.
Пранаяма перед сном
Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.
Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:
- снимает умственное напряжение;
- успокаивает нервную систему;
- способствует расслаблению мышц.
Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.
Дыхательная йога против бессонницы:
- 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
- 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
- 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.
Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.
Упражнения для засыпания
Несколько простых асан перед сном также окажут положительное действие:
- расслабят мышцы, успокоят сердцебиение;
- избавят от посторонних мыслей;
- обеспечат быстрое засыпание, легкое пробуждение и глубокий сон.
Выполнять комплекс можно на коврике, либо прямо в кровати. Спокойная йога от бессонницы, упражнения.
- Отдых в медитативной позе (Сукхасана, Падмасана).
Если необходимо расслабить уставшую спину, то можно прислониться к стене. После нескольких минут спокойного дыхания и приятных мыслей, можно сделать несколько поворотов или наклонов верхней части туловища в стороны, а затем на 1-2 минуты лечь корпусом на скрещенные ноги, опустить голову и вытянуть вперед руки.
- Пассивные асаны на растяжку позволят успокоиться, расслабить мышцы и суставы.
Например, сесть с вытянутыми перед собой ногами и выполнять наклоны (с прямым позвоночником или прогибом вперед). Упражнение мягко растягивает и расслабляет мышцы спины и ног.
- Лежа на кровати, можно тоже выполнять упрощенные варианты асан или их элементы.
Хорошо потянет и расслабит бедра, если поочередно притягивать к груди согнутые в коленях ноги (задерживать каждую на 3-5 циклов дыхания). Можно несколько раз медленно покачаться в стороны.
- Поза счастливого ребенка.
Выполняется асана лежа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях, выпрямленные руки обхватывают ступни и как бы притягивают их к телу. Выполнять упражнение можно наполовину — поочередно на каждую ногу.
- Пение мантр с растягиванием гласных на выдохе.
Если нет такой практики, то можно использовать универсальную мантру ОМ.
- Шавасана
На 5-10 минут в завершении всех упражнений.
Будет полезно также выполнить ряд других рекомендаций, чтобы полностью исключить бессонницу:
- вечерняя прогулка на свежем воздухе;
- не употреблять вечером еду и питье, оказывающее возбуждающее действие на организм, либо затрудняющие пищеварение;
- сбалансированное питание в течение дня — нехватка многих элементов влияет на сон;
- ограничить перед сном просмотр телевизора, особенно фильмов и передач с активным сюжетом;
- за несколько часов до сна нельзя выполнять физические нагрузки;
- соблюдение режима — привычка ложиться спать в одно время вырабатывается очень быстро.
В большинстве случаев эти меры помогают справиться с плохим засыпанием и неглубоким, поверхностным сном без приема снотворных препаратов.
