Занявшись йогой, можно без особых затрат энергии подготавливать организм к любым повышенным нагрузкам. Для активных видов спорта рекомендуются асаны, которые устраняют проблемы организма, мешающие полноценно тренироваться. Йога для бегунов избавит от болей в мышцах и суставах, скованности всех частей тела, добавит гибкости.
Асаны для тренировки дыхания
Правильное дыхание важно для бегунов, особенно на длинные дистанции. Пранаяма содержит большой комплекс упражнений для управления своим дыханием и улучшения физического состояния легких.
Дыхание Уджайи (относится к шумным техникам)выполняется в любой удобной позе. Спина прямая, подбородок отпущен до ямки между ключицами, глаза закрыты. Начинается упражнение с полного выдоха, затем голосовая щель сужается (в области верхнего неба)и производится глубокий медленный вдох через ноздри, сопровождающийся звуком «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но живот не раздувается, а втягивается к позвоночнику. Задержка вдоха на 2-3 секунды и медленный шипящий выдох. Диафрагма расслабляется, когда воздух покидает легкие.
Для большей эффективности дыхательные техники проводятся одновременно с упражнениями для укрепления тела. Бег и йога в тандеме дадут прекрасный результат, ведь основной дискомфорт спортсменов, особенно начинающих, связан именно с дыхательными проблемами, одышкой.
Асаны для мышц, суставов и гибкости тела
Данные асаны подойдут как для повседневных занятий, так и для разминки перед забегом (без нее вероятность получить травму увеличивается). Эффективные упражнения для бегунов:
- Поза Воина тренирует и укрепляет все тело, улучшает выносливость и координацию;
- Уттхита Паршваконасана (Поза Вытянутого угла) хороша для растяжки, развития коленных и тазобедренных суставов;
- Уткатасана (Поза Стула) развивает мышцы и тренирует суставы;
- Утката Конасана (Поза Богини) — упражнение на растяжку внутренних мышц таза, а также икроножных и тазобедренных;
- Прасарита Падоттанасана глубоко проработает коленные сухожилия, задние и внутренние мышцы ног.
Асаны для баланса сделают сильными мышцы ног, увеличат растяжку стоп и лодыжек, улучшат координацию:
- Поза воина 3;
- Натараджасана (Поза Танцовщицы);
- Врикшасана (Поза Дерева).
Поза Горы улучшит осанку, поможет бегуну хорошо удерживать корпус и сохранять равновесие.
Во время бега очень сильна нагрузка на бедра, мышцы и связки в паху, поясничный отдел позвоночника. Помогут такие упражнения, как Баласана (Поза Ребенка) и Поза голубя.
Бег развивает не только ноги и бедра, он задействует и плечи, корпус. Асаны, похожие на всем известное упражнение планку, развивают почти все основные группы мышц тела, укрепляют руки, ноги, позвоночник, воздействуют на мышечные ткани пресса и спины. Кумбхакасана (Поза Планки) не требует особых усилий, но очень эффективна.
После пробежки
Небольшое занятие йогой после бега поможет плавно успокоить дыхание, привести в норму сердцебиение и снять напряжение в теле. Для этого подойдут асаны на растяжку мышц икр и бедер, либо перевернутые позы (они обеспечат отток крови от ног).
- Асана Собаки мордой вниз обеспечит растяжку перетруженных мускулов ног;
- Поза Героя растягивает мышцы икр и голеностопные суставы.
Любые асаны выполняются только с комфортом, к противопоказаниям относятся: травмы и острые боли суставов ног, варикоз.
