Асаны йоги, полезные для бегунов

Йога для бегунов

Занявшись йогой, можно без особых затрат энергии подготавливать организм к любым повышенным нагрузкам. Для активных видов спорта рекомендуются асаны, которые устраняют проблемы организма, мешающие полноценно тренироваться. Йога для бегунов избавит от болей в мышцах и суставах, скованности всех частей тела, добавит гибкости.

Асаны для тренировки дыхания

Правильное дыхание важно для бегунов, особенно на длинные дистанции. Пранаяма содержит большой комплекс упражнений для управления своим дыханием и улучшения физического состояния легких.

Дыхание Уджайи (относится к шумным техникам)выполняется в любой удобной позе. Спина прямая, подбородок отпущен до ямки между ключицами, глаза закрыты. Начинается упражнение с полного выдоха, затем голосовая щель сужается (в области верхнего неба)и производится глубокий медленный вдох через ноздри, сопровождающийся звуком «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но живот не раздувается, а втягивается к позвоночнику. Задержка вдоха на 2-3 секунды и медленный шипящий выдох. Диафрагма расслабляется, когда воздух покидает легкие.

Йога для бегунов

Для большей эффективности дыхательные техники проводятся одновременно с упражнениями для укрепления тела. Бег и йога в тандеме дадут прекрасный результат, ведь основной дискомфорт спортсменов, особенно начинающих, связан именно с дыхательными проблемами, одышкой.

Асаны для мышц, суставов и гибкости тела

Данные асаны подойдут как для повседневных занятий, так и для разминки перед забегом (без нее вероятность получить травму увеличивается). Эффективные упражнения для бегунов:

  • Поза Воина тренирует и укрепляет все тело, улучшает выносливость и координацию;
  • Уттхита Паршваконасана (Поза Вытянутого угла) хороша для растяжки, развития коленных и тазобедренных суставов;
  • Уткатасана (Поза Стула) развивает мышцы и тренирует суставы;
  • Утката Конасана (Поза Богини) — упражнение на растяжку внутренних мышц таза, а также икроножных и тазобедренных;
  • Прасарита Падоттанасана глубоко проработает коленные сухожилия, задние и внутренние мышцы ног.

Уттхита Паршваконасана

Асаны для баланса сделают сильными мышцы ног, увеличат растяжку стоп и лодыжек, улучшат координацию:

  • Поза воина 3;
  • Натараджасана (Поза Танцовщицы);
  • Врикшасана (Поза Дерева).

Поза Горы улучшит осанку, поможет бегуну хорошо удерживать корпус и сохранять равновесие.

Во время бега очень сильна нагрузка на бедра, мышцы и связки в паху, поясничный отдел позвоночника. Помогут такие упражнения, как Баласана (Поза Ребенка) и Поза голубя.

Бег развивает не только ноги и бедра, он задействует и плечи, корпус. Асаны, похожие на всем известное упражнение планку, развивают почти все основные группы мышц тела, укрепляют руки, ноги, позвоночник, воздействуют на мышечные ткани пресса и спины. Кумбхакасана (Поза Планки) не требует особых усилий, но очень эффективна.

Кумбхакасана

После пробежки

Небольшое занятие йогой после бега поможет плавно успокоить дыхание, привести в норму сердцебиение и снять напряжение в теле. Для этого подойдут асаны на растяжку мышц икр и бедер, либо перевернутые позы (они обеспечат отток крови от ног).

  • Асана Собаки мордой вниз обеспечит растяжку перетруженных мускулов ног;
  • Поза Героя растягивает мышцы икр и голеностопные суставы.

Любые асаны выполняются только с комфортом, к противопоказаниям относятся: травмы и острые боли суставов ног, варикоз.

Рекомендуем почитать

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.